ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ ?

            ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ? 

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਇਹ ਮੁਫਤ, ਸਰਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਰ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਇਸ 'ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਪਏਗਾ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਤੁਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੁਧਰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਲਈ ਧੀਰਜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਚਾਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

A. ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ

1. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ 5 ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਸੈਰ ਕਰੋ। 

ਨਿਯਮਤ ਸੈਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਸੀਨਾ ਨਾ ਵਹਾਓ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਅਕਸਰ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਮੌਸਮ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਓ। ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ। ਫਿਰ, ਹਾਈ-ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਰਗੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿਚਾਅ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

2. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਕਰੋ। 

ਆਪਣੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੂਰੀ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦੂਰੀ ਵਧਦੀ ਜਾਵੇਗੀ (ਜਿਵੇਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਹੋਵੇਗੀ)।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰਫ਼ 2 ਮੀਲ (3.2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ) ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਹੋਵੇਗੀ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਨੂੰ 0.5 ਮੀਲ (0.80 ਕਿਲੋਮੀਟਰ) ਵਧਾਓ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ — ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।

3. ਲਗਭਗ 3 ਮੀਲ (4.8 ਕਿਲੋਮੀਟਰ) ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ। 

ਇਹ ਰਫ਼ਤਾਰ ਇੱਕ ਸੈਰ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਜਾਂ ਸਮਾਰਟਵਾਚ ਲਈ ਕੋਈ ਸਟੈਪ ਐਪ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਸਮਾਰਟਫ਼ੋਨ ਐਪਾਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ PaceDJ ਅਤੇ RockMyRun, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਬੀਟਸ ਦੀ ਸਹੀ ਸੰਖਿਆ ਵਾਲੇ ਗੀਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਲਿਸਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

4. ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਭੂਮੀ ਅਤੇ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। 

ਘਾਹ ਜਾਂ ਰੇਤ 'ਤੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਇੱਕ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਪੈਦਲ ਮਾਰਗ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਰੂਟ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।

5. ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ। 

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਜਾਂ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਸਟੋਰਾਂ (ਜਾਂ ਔਨਲਾਈਨ) 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਕੁਝ ਕਿਤਾਬਾਂ ਜਾਂ ਠੋਸ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਕਪੈਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾ ਸਕੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 1 ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ 10 ਪੌਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ 15 ਪੌਂਡ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਭਾਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਅੱਗੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

B. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

1. ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭੋ। 

ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸੈਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਗਾਤਾਰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਕੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਲਿਫਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਦੁਕਾਨਾਂ ਤੋਂ ਹੋਰ ਦੂਰ ਪਾਰਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਾਰਕਿੰਗ ਲਾਟ ਰਾਹੀਂ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲੋ।

ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਰਫ਼ਤਾਰ ਫੜੋ।

ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਸਮੇਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ।

2. ਇੱਕ ਸਟੈਪ-ਟਰੈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਜਨਰਲ ਫਿਟਨੈਸ ਐਪ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ। 

ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਐਪ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ MyFitnessPal ਜਾਂ Map My Fitness, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲਈ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਟਰੈਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਇੱਕੋ ਐਪ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੁਝ ਸਮਾਰਟਫ਼ੋਨ ਬਿਲਟ-ਇਨ ਗਤੀਵਿਧੀ ਟਰੈਕਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੁਫ਼ਤ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਟ੍ਰੈਕਰ ਵੀ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ FitBit, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯੰਤਰ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੱਲੀ ਗਈ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵੀ ਮਾਪਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਅਤੇ ਬਰਨ ਹੋਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।

3. ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ। 

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਛੋਟੇ ਧਮਾਕਿਆਂ ਦੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ)। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੁਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸੈਰ ਨੂੰ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਦਿੱਤਾ ਹੋਵੇ)।

4. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡਾਊਨਟਾਈਮ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। 

ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੋਈ ਵੀ ਡਾਊਨਟਾਈਮ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਣਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ। ਇਹਨਾਂ ਸਮਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰਫ਼ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣਾ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਟੈਮਿਨਾ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਉਬਲਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਲੰਗਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ ਕੋਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਰ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵਾਰ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।