14 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣੋ

 14 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣੋ

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪੁਰਾਣੇ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਅਕਸਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਪਣਾ ਕੇ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ, ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਮਾਰਗ 'ਤੇ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿਹਤ ਇੱਕ ਜੀਵਨ ਭਰ ਦਾ ਯਤਨ ਹੈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ।

A. ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ

1. ਸਹੀ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਪਸ਼ਟ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ। 

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਿੱਟ ਹੋਣ ਲਈ ਸੈੱਟ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ! ਕੰਮ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਉਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਉੱਥੋਂ, ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ, ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣ ਦੀ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ।

ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਜੋ SMART (specific, measurable, attainable, relevant, and time-bound) (ਖਾਸ, ਮਾਪਣਯੋਗ, ਪ੍ਰਾਪਤੀਯੋਗ, ਸੰਬੰਧਿਤ, ਅਤੇ ਸਮਾਂ-ਬੱਧ) ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਬਹੁਤ ਅਸਪਸ਼ਟ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਭਿਲਾਸ਼ੀ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਜਾਓਗੇ!

ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮੁੱਚਾ ਟੀਚਾ ਅਗਲੇ ਮਹੀਨੇ 10 ਪੌਂਡ (4.5 ਕਿਲੋ) ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਛੋਟੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ "ਮੈਂ ਅਗਲੇ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਚੱਲਾਂਗਾ," ਅਤੇ "ਮੈਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਜ਼ੀ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਘਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ।"

ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਮੈਂਬਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸੋ—ਉਹ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ!

2. ਜਦੋਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕਾਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਦਲ ਜਾਓ। 

ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਪੈਦਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਤਾਂ ਡ੍ਰਾਈਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੰਮ 'ਤੇ ਜਾਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਕੱਢੋ।

ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇਵੇਗਾ!

3. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਣਾਓ। 

ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਉਮੀਦਾਂ ਵਿੱਚ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਬਣੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜੁੜੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ 2 1/2 ਘੰਟੇ (150 ਮਿੰਟ) ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਜਾਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋਵੋ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ 150 ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ 1-ਘੰਟੇ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਲਾਸ (ਜਿਵੇਂ ਜ਼ੁੰਬਾ ਡਾਂਸਿੰਗ) ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਤੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਕੰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਵੇਰੇ 20 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ 'ਤੇ ਹੋਰ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਦੇ ਨਾਲ।

ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ 7-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵੀ ਇੱਕ ਫਰਕ ਲਿਆ ਸਕਦੀ ਹੈ!

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲਿਖਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

4. ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। 

ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿੱਖ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ (ਹੱਲਲਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ) ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੁਆਰਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਜਾਣਕਾਰ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈਂਡਹੇਲਡ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹੈਂਡਹੇਲਡ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

5. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਹੋਣ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) high-intensity interval training  ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 

ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਾਜ਼ੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮੀਲ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਲੰਮੀ ਸੈਰ ਲਈ ਜਾਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ, HIIT ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ HIIT ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਉਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।

ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ। ਤੁਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਅਤੇ ਅੰਡਾਕਾਰ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।

ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਾਰਮਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਅੰਤਰਾਲ ਲੰਬਾਈ ਚੁਣੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 30 ਸਕਿੰਟ। ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 1 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ। ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਲ-ਆਊਟ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ।

ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਜਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਕੁਝ ਲੰਬੇ, ਹੌਲੀ-ਗਤੀ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ HIIT ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰੋ।

6. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।

 ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਸਤਾ, ਸਮਾਂ ਕੁਸ਼ਲ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਬਾਰ, ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੇ ਵਜ਼ਨ, ਫਿੱਟ ਗੇਂਦਾਂ, ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ, ਜਾਂ ਕੇਟਲ ਘੰਟੀਆਂ ਚੁੱਕੋ। ਕਾਰਡੀਓ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰਮਅੱਪ, ਕਾਰਡੀਓ, ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਠੰਢਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦਿਓ।

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਬੈਰੇ, ਯੋਗਾ, ਅਤੇ HIIT (ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ)।

7. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮਿੱਤਰ ਲੱਭੋ। 

ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ! ਆਪਣੇ ਸਮਾਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰੱਖੇਗਾ।

B. ਖੁਰਾਕ

1. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓ। 

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਵਾਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਓ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਰੰਗ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਰੋਸਣ ਲਈ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਘੱਟ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਥੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਭੋਜਨ: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=en.

ਨਾਸ਼ਤਾ: ਪਨੀਰ ਦੀ ਥਾਂ ਆਪਣੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ, ਟਮਾਟਰ ਜਾਂ ਮਸ਼ਰੂਮ ਪਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੀਰੀਅਲ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕੇਲਾ, ਬਲੂਬੇਰੀ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੋਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ, ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਓ।

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ, ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਜਾਂ ਲੀਨ ਬੀਫ), ਗਿਰੀਦਾਰ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਗਾਜਰ, ਮਿਰਚ, ਪਿਆਜ਼, ਜਾਂ ਬਰੋਕਲੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ, ਭਰਪੂਰ ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜਾਂ, ਸੈਂਡਵਿਚ ਜਾਂ ਰੈਪ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਾਗ, ਟਮਾਟਰ, ਪਿਆਜ਼, ਜਾਂ ਖੀਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਬਰੋਕਲੀ, ਲਸਣ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਮਿਰਚਾਂ ਨੂੰ ਭੁੰਨੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਓ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਗਲੀ ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ। , ਜਾਂ ਲੀਨ ਬੀਫ।

2. ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ ਅਤੇ ਪੈਂਟਰੀ ਵਿੱਚ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ। 

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੰਕ ਫੂਡ ਦਾ ਇੱਕ ਝੁੰਡ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚੋਣਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਲੁਭਾਉਣ ਲਈ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ! ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਫਰਿੱਜ ਅਤੇ ਪੈਂਟਰੀ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਸਾਰੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਟੈਪਲਸ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ 'ਤੇ ਸਟਾਕ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੁਰਾਣੇ ਤਰੀਕਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਰਤਾਵੇ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ। ਸਥਾਨਕ ਫੂਡ ਬੈਂਕ ਨੂੰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦਾਨ ਕਰੋ।

3. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਸ਼ੱਕਰ ਤੋਂ ਬਚੋ। 

ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਚੀਨੀ ਨਾਲ ਭਰੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ੂਗਰ, ਕੈਂਸਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਪੈਂਟਰੀ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ (ਓਟਸ, ਕੁਇਨੋਆ, ਜੌਂ, ਬਕਵੀਟ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ), ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮੀਟ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ (ਕੇਫਿਰ, ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਕਾਟੇਜ) ਨਾਲ ਭਰੋ। ਪਨੀਰ).

ਆਲ-ਕੁਦਰਤੀ ਮਿਠਾਈਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਮਿੱਠੇ ਦੰਦਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਕੌਫੀ, ਚਾਹ ਅਤੇ ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ ਵਿੱਚ ਚੀਨੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸ਼ਹਿਦ, ਐਗਵੇਵ ਜਾਂ ਸਟੀਵੀਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

4. ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ-ਸਮਝੇ ਸਨੈਕ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ। 

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਨਾ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਖਾਣਾ ਅਣਚਾਹੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਸਨੈਕ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ—ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭੁੱਖੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਬੋਰ ਜਾਂ ਬੇਚੈਨ ਹੋ? ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਹੀ ਸਨੈਕ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਨੈਕਸ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ।

ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਟੋਸਟ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਇੱਕ ਮੋਜ਼ੇਰੇਲਾ ਪਨੀਰ ਸਟਿੱਕ, ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੂਮਸ ਅੱਧ-ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਕਰੈਸ਼ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।

5. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। 

ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤਾਲਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕੇ। ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ — ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਵੇਰੇ 7 ਵਜੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ 3 ਵਜੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ। ਦੇਰ ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕੁਝ ਨਾ ਖਾਓ।

ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਨੈਕ ਕਰਨ ਦੇ ਪਰਤਾਵੇ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਨਾ ਕਰੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਮਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝ ਜਾਵੇਗਾ!

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਟਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਮੱਛੀ), ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ (ਜਿਵੇਂ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ) ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

6. ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕਾਂ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। 

ਕੁਝ ਪੂਰਕ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ-ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ ਜਾਂ ਖਾਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪੂਰਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਜਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰਕ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਕਮੀ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਕੁਝ ਪੂਰਕ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ C, D, ਅਤੇ E, ਜ਼ਿੰਕ, ਕ੍ਰੋਮੀਅਮ, ਅਤੇ ਗਲੂਟੈਥੀਓਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

C. ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣਾ

1. ਹਰ ਰਾਤ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 7-9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਓ। 

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਰਾਤ ਨੂੰ 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿੱਖਣ, ਚੰਗੇ ਫੈਸਲੇ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਨਾਲ ਵੀ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।

ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸੌਣ ਦੀ ਵੱਖਰੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ 6 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਚੰਗਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਗੇ, ਦੂਸਰੇ 10 ਤੋਂ ਬਾਅਦ। ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਘੰਟੇ ਸੌਣ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰਸਮ ਬਣਾਓ। ਸੌਣ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਹਰਬਲ ਚਾਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੀਓ। ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਵੀ, ਨੀਂਦ ਦੇ ਅਨੁਸੂਚੀ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਕਸਾਰ ਰਹਿ ਸਕੇ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਪੂਰਕ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਲੈਣ ਨਾਲ ਰਾਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। 200-400mg ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ/ਜਾਗਣ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

2. ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। 

ਯੋਗਾ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਮਨ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਰ, ਪਿੱਠ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਕਲਾਸਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਐਪ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ YouTube 'ਤੇ ਯੋਗਾ ਕਸਰਤ ਵੀਡੀਓਜ਼ ਨੂੰ ਫਾਲੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

3. ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੋ. 

ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਹੋਰ ਫਾਇਦੇ ਵੀ ਹਨ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮੌਸਮ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਟੱਬ, ਸ਼ਾਵਰ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸੌਨਾ ਵਿੱਚ ਜਾਓ। ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਭਾਫ਼ ਸੁੱਕੇ ਸਾਈਨਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬੰਦ ਪੋਰਸ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਇਸ਼ਨਾਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਐਪਸੌਮ ਲੂਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

4. ਵਧੇਰੇ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮਨਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 

ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸੰਸਾਰ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਉਮੈ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਵਿਚਾਰਾਂ, ਪੈਟਰਨਾਂ ਵਜੋਂ ਮਾਨਤਾ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਿਮਾਗੀ, ਅਨੰਦ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਬੈਠਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ 7 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਧਾਰਮਿਕ ਜਾਂ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ, ਮਨਨ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਪਾਠਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਕਿਤਾਬਾਂ ਜਾਂ ਦਾਰਸ਼ਨਿਕ ਪਾਠਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਾਸਾ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।

5. ਨਵੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਿੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਰੱਖੋ। 

ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ-ਡੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਦੁਨੀਆਂ ਬਾਰੇ ਉਤਸੁਕ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਿੱਖਣ ਨਾਲ ਰਚਨਾਤਮਕਤਾ ਅਤੇ ਉੱਚ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਾਵੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਸਿੱਖਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ!

ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲਚਸਪੀ ਵਾਲੀ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹੋ।

ਨਵੀਂ ਭਾਸ਼ਾ ਸਿੱਖੋ। ਦੂਜੀ ਭਾਸ਼ਾ ਸਿੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨੂੰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਤਰਾ ਦੇ ਨਵੇਂ ਮੌਕਿਆਂ ਲਈ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਭਾਸ਼ਾ ਸਿੱਖਣ ਵਾਲੇ ਟੂਲ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਮਾਰਟਫੋਨ 'ਤੇ Duolingo ਵਰਗੀ ਐਪ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ।

6. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਮਜ਼ਾਕੀਆ ਦੇਖੋ।

 ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੱਸਣਾ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੀ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ! ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣਾ ਮੂਡ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਮਜ਼ਾਕੀਆ ਫਿਲਮ ਜਾਂ ਟੀਵੀ ਸ਼ੋਅ ਦੇਖੋ, ਜਾਂ YouTube 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਟੈਂਡਅੱਪ ਰੁਟੀਨ ਦੇਖੋ।

ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਅਜ਼ੀਜ਼ ਨਾਲ ਹੱਸਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਾਮੇਡੀ ਦੇਖੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਚੁਟਕਲੇ ਸੁਣਾਓ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪਰਵਾਹ ਕਰਦੇ ਹੋ!

7. ਆਪਣੀ ਖੁਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਮਾਜਿਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ। 

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜ਼ੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਖੁਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ 'ਤੇ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਭੋਜਨ ਲੈਣ ਲਈ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 30 ਮਿੰਟ ਕੱਢਣਾ, ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪਰਵਾਹ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਜੁੜੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਮੁੱਲ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ।